【糖質が多いと思われてきたビールの常識が変わった!】

 今年の夏こそダイエットを成功させるぞ! と固い意志で実行している人は多いだろう。おそらくそのほとんどが米やパンに代表される炭水化物や脂ギトギトの肉、ビールなど“ダイエットの天敵”と思われている食品の摂取を極力減らし、「腹八分目でカロリーを抑える」方法を選択しているのではなかろうか。

 だが、現役医師から「ビールをたくさん飲みながら唐揚げを腹いっぱい食べても痩せられる」とアドバイスされたら、こんなに嬉しいことはないはず。『カロリー制限の大罪(幻冬舎新書)』の著者で、北里研究所病院・糖尿病センター長の山田悟医師が、まさにその医師である。山田氏が推奨するダイエット食とはどんなものなのか。

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──先生は「緩やかな糖質制限」さえすれば、あとは肉でも魚でも満腹になるまで食べても痩せられるという「ロカボ(低糖質を意味するローカーボハイドレートの略)」の食事法を提唱されていますね。

山田:はい。ダイエットといえば極端なカロリー制限を続けることがもっとも効果的と思われていますが、それは大きな間違いです。

 肥満や深刻な生活習慣病を引き起こす大きな要因は食後高血糖です。日本人の6人に1人、40歳以上ともなると3人に1人が糖尿病予備軍といわれていますが、そうした血糖異常はまず食後に高血糖として表れます。そこで、糖質の摂取量を1食20~40g、間食10gを合わせて、1日70~130gに抑えることで血糖の上昇を防ぐ食事法です。

 そして、ロカボで一番大事なのは、糖質の高い食べ物にさえ注意すれば、あとはカロリーなど気にせずに肉や魚に含まれるたんぱく質や脂、そして野菜を満腹になるまで食べても大丈夫ということです。

 むしろそのほうが基礎代謝が上がってエネルギー消費を促してくれます。実際、たんぱく質や脂質の摂取を増やせば増やすほど食後血糖値の上昇を防ぐことができるというデータが世界各地で報告されています。

──糖質の多い主食でも、白米は1食70g(ご飯茶わん半膳)、食パンなら1枚(6枚切り)は食べてもよいとされていますね。

山田:主食を抜いて完全な糖質制限をしようと思ったら、「MEC食」といって肉(ミート)と卵(エッグ)、チーズだけ食べましょうということになりがちですが、そんな食生活は楽しく続けられるはずがありませんよね。野菜でも厳密に選んでいけば、キャベツや玉ねぎにも糖質が含まれているので、食べられるのはブロッコリーやカリフラワーといったものだけになってしまいます。

 それよりも、食事を楽しむためにも必要最低限の糖質は摂りつつ、肉や魚、野菜料理を一緒にたくさん食べる習慣をつければ、自然と血糖値の上昇を抑えることができるのです。

 単純なことをいえば、白米だけ食べるよりも、油を使ってチャーハンにしたり、たんぱく質である卵をかけて食べたほうが血糖値のピークは低く抑えられます。麺類でも、ざるそばや素麺だけを食べるのではなく、天ぷらなどの揚げ物でもいいですし、かしわや卵焼きをつけるなど、おかずと一緒に食べたほうが食後血糖の抑制には効果的です。

──先生は著書の中で「摂取カロリーを正確に把握することは難しい」と書いていますが、糖質についても1食20~40gなんて正確に分かるものなのでしょうか?

山田:非常に重要なご質問です。例えばカツオでも初ガツオと戻りガツオでカロリーが違いますが、それは基本的には脂の乗り方の違いです。ラムとマトンのカロリーの相違もそうです。食品に含まれるカロリーは脂の乗り方、差しの入り方で変わるので、まったく把握できません。

 一方、食品に含まれる糖質の量はかなり安定しているのです。おかず(メインディッシュ=主菜、サイドディッシュ=副菜)に含まれる肉、魚、野菜といった食材の中の糖質量は1食あたりほぼ20g程度となることが経験的に知られています。

 ですので、主食(穀類)と果物の糖質量を合計で20g程度に抑えれば、1食の合計は40g以内に収まるのです。先ほどの炊いた米70g、食パン6枚切り1枚というのは糖質量が20g強の主食量なのです。主食の糖質量さえ考えておけば、糖質摂取量を安定させることは可能です。

──確かに総カロリーよりは把握しやすいかもしれませんね。

山田:消費者庁の『食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン』を見ると、例えば同じ鶏肉であっても若鶏と成鶏といった種や年齢、エサによってカロリーが違うことが明らかと記載されていますし、食品メーカーが表示する際にもプラスマイナス20%の誤差はOKとされています。それだけ正確なカロリー計算は難しいのです。

 一方、私たち日本人は1食100g程度の糖質を食べています。それを1食30gにしようと目指してプラスマイナス20%のブレがあったとしても、24~36gの範疇に収まります。ブレていて一向に構わないのです。

 1食40gを目指して上にブレたら50g程度とオーバーしてしまうじゃないかと心配された方もどうぞご安心ください。糖質制限の場合には、よっぽど極端な場合を除いて、やればやるほど効果が出ますが、緩やかでも緩やかなりの効果が出ます。1食40gが50gになったからといって効果の相違は10gの部分とわずかなものなのです。安心してブレてください。